Wenn Sie das gleiche alte Armtraining machen, erhalten Sie die gleichen alten Arme, die Sie immer hatten. Wenn Sie ein Paar muskulöse Arme haben und Ihre T-Shirt-Ärmel neu dehnbar machen möchten, ist es vielleicht an der Zeit für einen neuen Ansatz – einen wissenschaftlicheren Ansatz.

Es wird nicht lange dauern, bis Sie erkennen, dass das folgende Training NICHT Ihr altes Armtraining ist. Sicher, die Sätze und Wiederholungen (3 Sätze zu 12 Stück) werden Sie vielleicht nicht umhauen, aber das Übungsmenü ist alles andere als typisch. Die Chancen stehen gut, dass Sie höchstens von einem oder zwei dieser Züge gehört haben.

Das fragliche Training stammt vom Kraft- und Konditionsexperten David Barr, CSCS – auch bekannt als „David Arm Barr“. Barr hat nicht nur selbst ein beeindruckendes Paar Waffen und einen angesehenen Lebenslauf, der Sportler und Körperprofis trainiert, sondern er hat buchstäblich das Buch über den Aufbau massiver, muskulöser Arme geschrieben.

Nein im Ernst. Das brandneue Buch des ehemaligen Muscle & Fitness-Mitarbeiters heißt Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing). Darin widmet Barr über 250 Seiten ausschließlich dem Armtraining, einschließlich Dutzender einzigartiger Übungen, die mit forschungsbasierten Trainingsprogrammen einhergehen.

Es kann eine Minute dauern, bis Sie die Form einiger Bewegungen (wie JM-Pressen oder Laufbandpressen für den Trizeps und Harski-Hammercurls für den Bizeps) erreicht haben, aber es wird die zusätzliche Anstrengung wert sein.

„Umfragen zeigen, dass die Armmuskulatur der sexyste Körperteil eines Mannes ist, aber ihre überraschend komplexe Anatomie stellt eine Herausforderung für maximales Wachstum dar“, sagt Barr. „Um dieses Problem zu lösen, war es mein Ziel, die schwere Arbeit zu erledigen und ein einfach zu bedienendes Programm zu erstellen, das auf Ihre eigene Anatomie zugeschnitten ist. Durch den Zugriff auf mehr Muskelfasern auf unterschiedliche Weise macht das Programm sowohl Spaß als auch enorm effektiv.“

Wenn Sie beim Armtraining nicht lieber beim Alten bleiben möchten, ist es an der Zeit, einige neue Trainingstricks zu erlernen.

David Barrs massiver, muskulöser Arm-Workout-Routine

Das Training in einen Kontext setzen

In seinem Buch programmiert Barr das obige Training als Teil einer 10-wöchigen Hypertrophie- und Kraftarmroutine für Fortgeschrittene. Hier sind weitere Programmierdetails der Routine:

Tage und Wiederholungen: Das folgende Training ist für Montag der Woche 1 geplant. Montags in den Wochen 2-4 bleiben die Übungen und die Anzahl der Sätze gleich, wobei die Wiederholungen auf 10, 8 bzw. 8 sinken. Woche 5 ist eine Entlastungswoche (leichtere Gewichte, Sätze nicht bis zum Muskelversagen), dann ändern sich die Wiederholungen für die Wochen 6-9 auf 12, 10, 8 und 8. Woche 10 ist eine Erholungswoche.

Gewichtsauswahl: Bei der Wahl der Trainingsgewichte schreibt Barr für dieses Training sowie in Woche 2 und 3 eine „relative Intensität“ von 70 % vor. In Woche 4 steigt sie auf 80 %. Nach einer leichteren Entlastungswoche beträgt die relative Intensität während der Wochen 6-9 70 %, 70 %, 80 % bzw. 80 %.

Wiederholungszeit: Für alle Sätze schreibt Barr ein Tempo (auch bekannt als Zeit unter Spannung/TUT) für jede Wiederholung von 2/0/1/0 vor. Dies bedeutet 2 Sekunden negativ, 1 Sekunde positiv und keine Pause am oberen oder unteren Ende der Wiederholung.

Krafttraining am Freitag: Die 10-Wochen-Routine beinhaltet auch jeden Freitag ein kraftorientiertes Armtraining. Diese Trainingseinheiten bestehen aus Sätzen mit 6, 5, 3 bzw. 3 Wiederholungen in den Wochen 1-4; eine Entlastung für Woche 5; dann Wiederholungen von 5, 5, 3 und 3 Wiederholungen in den Wochen 6-9. Die relativen Intensitäten in diesen Trainingseinheiten sind 70/80/80/90 für die Wochen 1-4, dann wieder für die Wochen 6-9.

Sich warm laufen: Stellen Sie sicher, dass Trizeps, Bizeps und Unterarme ausreichend aufgewärmt sind, indem Sie ein oder zwei mittelschwere Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen einer Trizeps- und Bizepsübung ausführen und kurz vor dem Versagen aufhören. Für den Trizeps funktionieren alle Übungen mit Kabeldrücken oder mit freien Gewichten; für den Bizeps reicht jede Standard-Hantel- oder Langhantel-Curl.


Übungsbeschreibungen

Auszug mit freundlicher Genehmigung aus Massive, Muscular Arms von David Barr (Human Kinetics, 2021).

Clayton Curl

Mit freundlicher Genehmigung von David Barr

  • Benötigte Ausrüstung: Kabelstation
  • Aufstellen:
    1. Dies ist eine dreiphasige Übung, die mit einer geteilten Haltung beginnt, wobei der niedrige Kabelaufsatz hinter Ihnen liegt.
    2. Die Hand an der Seite deines Hinterbeins beginnt an – oder direkt hinter – deiner Hüfte.
  • Wie man:
    1. Stellen Sie sich einen Stift vor, der Ihren Ellbogen mit der Seite des Körpers verbindet, und behalten Sie diese Position bei, während Sie den Ellbogen bis zur maximalen Kontraktion beugen.
    2. Für die exzentrische Phase können Sie sich vorstellen, Ihre Hand knapp vor Ihrer Hüfte nach unten zu drücken und sich in Richtung Ihrer Vordertasche zu bewegen.
    3. Drücken Sie Ihren Ellbogen leicht nach vorne, während sich Ihre Hand eine imaginäre vertikale Linie nach unten bewegt.
    4. Lassen Sie Ihre Hand bei voller Streckung in die Ausgangsposition hinter sich zurückkehren, um eine weitere Wiederholung auszuführen.

JM-Presse

JM Press Übung für größere ArmeMit freundlicher Genehmigung von David Barr

  • Benötigte Ausrüstung: Langhantel (bevorzugt Kniebeugen)
  • Aufstellen:
    1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank, greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff und strecken Sie die Ellbogen aus, um Ihre Hände über Ihre Schultern zu legen.
  • Ausführung:
    1. Führen Sie den exzentrischen Teil der Wiederholung durch, indem Sie der Belastung widerstehen, während sich die Ellbogen beugen und die Schultern leicht strecken und die Stange in Richtung Ihres Kinns bringen.
    2. Ihre Ellbogen bewegen sich in einem Winkel von etwa 45 Grad von der Mittellinie Ihres Körpers nach außen (auch bekannt als Abduktion).
    3. Wenn die Stange nach unten geht, beugen Sie Ihr Handgelenk nach und nach, um maximale Spannung am unteren Ende der Bewegung zu erzeugen. Dieses Handgelenksspannen ist der Unterschied für diese Übung. Sie müssen es erleben, um es zu schätzen.
    4. Im Idealfall lassen Sie das Ende des exzentrischen Teils der Wiederholung natürlich auftreten, wenn der Unterarm den Bizeps berührt, aber wenn nicht, beenden Sie den exzentrischen Teil, wenn Ihre Unterarme fast horizontal sind und sich Ihre Ellbogen knapp über Brusthöhe befinden.


Harski Hammer Curl

Mann, der eine Harski Hammer Curl-Armübung für sein Armtraining durchführtMit freundlicher Genehmigung von David Barr

  • Benötigte Ausrüstung: Leichte Langhantel (bevorzugt Keulenglocke), Widerstandsband
  • Aufstellen:
    1. Eine Hand dient als Stütze für das unbewegliche Ende der Langhantel, während die Hand des Arbeitsarms in Supination das andere Ende der Hantel umgreift.
    2. Der elastische Widerstand wird mit der Hand des Arbeitsarms über das Ende der Stange geschlungen und tief und vor Ihnen verankert, so dass er am oberen Ende Ihres gebeugten Arms die maximale Spannung (dh die größte Dehnung) erzeugt ROM.
    3. Wenn Sie beispielsweise in der Mitte eines imaginären Zifferblatts (oder Kompass) auf dem Boden stehen, befindet sich der Anker in der 1:30-Position für Ihren rechten Arbeitsarm (alternativ: NO-Position auf einem Kompass).
    4. Der Tragarm wird arretiert, indem seine Hand das unbewegliche Ende der Glocke hält.
  • Ausführung:
    1. Biegen Sie die Stange mit dem Arbeitsarm ein und kreuzen Sie die Stange leicht in Richtung Körpermitte. Als Hinweis vervollständigt die Hand Ihres Arbeitsarms den konzentrischen Teil in der Nähe der Brustmitte.
    2. Kehren Sie die Bewegung für den exzentrischen Abschnitt um.

High-Pin-Presse

Mann, der eine High-Pin-Press-Armübung für sein Armtraining durchführtMit freundlicher Genehmigung von David Barr

  • Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Kniebeugenablage
  • Aufstellen:
    1. Platzieren Sie die Sicherheitsstangen Ihres Squat Racks auf einer Höhe, die es Ihnen ermöglicht, ungefähr das obere Drittel (oder weniger) der Bewegung auszuführen.
    2. Platzieren Sie die Stange auf dieser Höhe als Ausgangsposition.
    3. Folgen Sie der Bankdrücken-Checkliste für Ihr Ganzkörper-Setup.
  • Ausführung:
    1. Führen Sie ausgehend von der unteren Position den konzentrischen Endbereichs-ROM des Bankdrückens aus. Kehren Sie die Bewegung für den exzentrischen Teil der Wiederholung um.
    2. Die Stange sollte am Ende jeder Wiederholung an den Sicherheitsstangen stoppen (dh kein Springen).

X-Body Hammer Curl

Mann, der eine X-Hammer-Curl-Armübung für sein Armtraining durchführtMit freundlicher Genehmigung von David Barr

  • Benötigte Ausrüstung: Hantel (alternativ: kabelarmes Seil oder Widerstandsband)
  • Aufstellen:
    1. Bei voller Ellbogenstreckung das Handgelenk mit der Hantel pronieren, so dass Ihr Ellbogen vom Körper weg zeigt (dh Innenrotation). Dies ist die Ausgangsposition.
  • Ausführung:
    1. Beugen Sie den Ellbogen, um die Hantel über Ihren Körper zu führen, sodass sie in der Nähe der Mitte Ihrer Brust endet.
    2. Widerstehen Sie der Last, um die Bewegung für die exzentrische Phase umzukehren.

Laufbandpresse (auch bekannt als Laufbandpresse)

Mann, der die Laufband-Presseübung für sein Armtraining durchführtMit freundlicher Genehmigung von David Barr

  • Benötigte Ausrüstung: Laufband
  • Aufstellen:
    1. Während Sie auf dem Laufband stehen, stellen Sie es auf eine Meile pro Stunde oder langsamer ein und steigen Sie vorsichtig ab, ohne die Richtung zu ändern (als ob Sie auf dem Band laufen würden), und stellen Sie es im Vierfüßlerstand (dh auf Ihren Händen und Knien) auf. Legen Sie die Hand Ihres Arbeitsarms auf das Laufband in Richtung des Kopfendes des Laufbands (wo sich das Bedienfeld befindet). Ihre andere Hand kann als Halt an der Seite des Laufbands dienen, sicher vom Laufband entfernt.
  • Ausführung:
    1. Beginnen Sie mit gebeugter Schulter und maximal gestrecktem Ellbogen (dh am oberen Rand des ROM), genau wie beim Schulterdrücken.
    2. Versuchen Sie, die Schulter konzentrisch zu beugen und den Ellbogen zu strecken, während Sie die offene Handfläche in den Gürtel drücken.
    3. Lassen Sie Ihre Hand und Ihren Arm nach hinten drücken, um einen exzentrischen Teil einer einarmigen Schulterpresse zu replizieren.
    4. Wenn das gewünschte ROM fertig ist, heben Sie einfach Ihre Hand vom Gürtel.
    5. Pausieren Sie so lange wie nötig, um die nächste Wiederholung mit vollem Fokus auszuführen, und wiederholen Sie dann.


Handgelenk-Curl hinter dem Rücken

Mann, der die Übung „Behind-the-Back Wrist Curl“ für sein Armtraining durchführtMit freundlicher Genehmigung von David Barr

  • Benötigte Ausrüstung: Hantel
  • Aufstellen
    1. Ziehe eine Langhantel knapp unter Hüfthöhe und schaue von der Stange weg.
    2. Drehen Sie Ihre Handflächen in Richtung der Stange (dh pronieren Sie sie), kehren Sie sich in die Stange zurück, um sie zu greifen, spannen Sie Ihren Kern an und nehmen Sie die Langhantel ab.
    3. Die Bewegung beginnt mit Ihrem Handgelenk in einer Linie mit Ihrem Unterarm (dh gerade), von dem aus Sie eine konzentrische Handgelenkflexion ausführen.
  • Ausführung
    1. Während Sie eine stabile Körperposition beibehalten, drücken Sie Ihre Unterarmbeuger, um die Stange zu kräuseln.
    2. Umgekehrte Bewegungsrichtung für den Exzenterabschnitt.


Wenning Wrist Flicks (auch bekannt als Handshake Curl)

Mann, der Wenning Wrist Flicks-Übung für sein Armtraining durchführtMit freundlicher Genehmigung von David Barr

  • Benötigte Ausrüstung: Kettlebell oder Hantel
  • Aufstellen
    1. Stellen Sie sich vor, Sie verriegeln den gebeugten Ellbogen um 90 Grad und führen eine Handschlagbewegung am Handgelenk mit offener Hand und neutralem Griff aus. Wenn Sie mit den Fingern nach oben und dem Daumen zu sich zeigen, wird dies als radiale Abweichung bezeichnet. Die entgegengesetzte Bewegung (bei der Sie mit den Fingern nach unten zeigen) wird Ulnardeviation genannt, und diese Bewegungen sind eine gute Möglichkeit, an diese nächste Übung zu denken.
    2. Setzen Sie sich mit den Unterarmen auf die Oberschenkel auf eine Bank, damit sich Ihre Handgelenke frei bewegen können.
    3. Greifen Sie eine Kettlebell an den Hörnern mit neutralem Griff, so dass sie invertiert ist. Dies ist die radial abweichende Ausgangsposition, von der aus Sie den exzentrischen Teil der Wiederholung beginnen.
  • Ausführung
    1. Widerstehen Sie der exzentrischen Ulnarabweichung, so dass der Boden der Glocke nach unten fällt und von Ihnen weg zeigt.
    2. Kehren Sie die Richtung für den konzentrischen Teil der Wiederholung um.

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