Wahrscheinlich sind Sie mit der grundlegenden Gewichtsabnahme vertraut (wie mehr Protein und weniger Kalorien zu sich zu nehmen), aber es gibt auch andere, weniger offensichtliche Tipps, die Ihnen helfen können, zusätzliche Pfunde zu verlieren.

Auch wenn es sich vielleicht nicht nach viel anhört, kann das Trinken von Wasser zu Ihren Snacks und Mahlzeiten helfen, das Gewicht zu reduzieren. Dies liegt daran, dass Wasser nicht nur hydratisiert ist, sondern auch dazu beitragen kann, dass Sie sich satt fühlen, was bedeutet, dass Sie weniger geneigt sind, eine zweite Portion zu sich zu nehmen, die Sie nicht wirklich brauchen.

Ein weiterer oft übersehener Faktor, der Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, beeinträchtigen könnte? Schlaf. „Schlaf ist einer der am meisten unterschätzten Aspekte jeder Gewichtsabnahme oder Wellnessreise. Das liegt daran, dass Schlaf einen Dominoeffekt auf alles haben kann, was Sie an einem Tag tun“, erklärt Jaclyn London, MS, RD, CDN, und Leiter Ernährung & Wellness bei WW. “Wenn Sie beispielsweise kaum geschlafen haben, ist es viel schwieriger, aktiv zu bleiben oder das Essen für das Abendessen zuzubereiten.”

Sie fügt hinzu: “Schlaf beeinflusst auch Hormone, die beeinflussen, wie hungrig man sich täglich fühlt.”

Wir haben uns mit einem Team von Ernährungsberatern beraten, die zusätzliche Tipps zur Gewichtsabnahme gegeben haben, von denen sie sich wünschten, dass die Leute früher Bescheid wüssten. Lesen Sie weiter, um zu sehen, was die Experten zu sagen hatten, und um mehr darüber zu erfahren, wie Sie sich gesund ernähren können, verpassen Sie nicht die 7 gesündesten Lebensmittel, die Sie jetzt essen sollten.

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„Bestimmen Sie Ihren Bedarf an Makronährstoffen (Protein, Fett, Kohlenhydrate) und verwenden Sie eine App zur Lebensmittelverfolgung, um die Mahlzeiten einer Woche zu verfolgen und die Ergebnisse mit Ihrem Bedarf zu vergleichen“, schlägt vor Dina Totosegis, RD, eingetragener Ernährungsberater und Gründer von Sprouting Foodies. “Dies ist ein großartiger Ausgangspunkt, da Sie so verstehen können, was verbessert werden muss und welche Lebensmittel hinzugefügt oder entfernt werden müssen, um Ihre Ernährung anzupassen und ein gesundes Kaloriendefizit zu erzielen.”

Laut Totosegis kann dieses Bewusstsein Ihnen helfen, Ihre Ernährung zu optimieren, die Ihnen auf lange Sicht Tausende von Kalorien sparen kann. „Die meisten Menschen wissen zum Beispiel nicht, wie viel Zucker sie täglich aus Getränken, Snacks und verarbeiteten Lebensmitteln konsumieren. Diese Achtsamkeit kann daher leicht Kalorien einsparen, wenn die Portionen angepasst oder Lebensmittel durch gesündere ersetzt werden“, sagt sie.

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Frühstück Snack Mittagessen Abendessen EssenszubereitungShutterstock

“Viele Menschen sind sich dieser Tatsache schon früh auf ihrem Weg zur Gewichtsabnahme bewusst, sind sich aber nicht sicher, wie sie es umsetzen sollen”, sagt Mary Wirtz, MS, RDN, CSSD, und Ernährungsberaterin bei Mom Loves Best. “Wenn ich mit Kunden arbeite, ermutige ich normalerweise die Essensplanung und Mahlzeitenzubereitung auf einer konsistenten wöchentlichen Basis, was oft ein bis vier Stunden pro Woche bedeutet. Waschen und Hacken von Obst und Gemüse, Batch-Kochen eines mageren Proteins wie Hühnchen ohne Haut, hartes Kochen eines Topfes Eier und Vorkochen von Quinoa sind Beispiele für die Zubereitung von Mahlzeiten, um Ihre Woche zu beginnen.”

Wirtz weist darauf hin, dass es Daten gibt, die darauf hindeuten, dass eine frühzeitige Planung Ihrer Mahlzeiten zu einer gesünderen Ernährung führen kann. „Die Forschung hat gezeigt, dass der längere Zeitaufwand für die Zubereitung von Speisen mit einer besseren (höheren) Ernährungsqualität verbunden ist“, erklärt sie.

Olivenöl kochenShutterstock

Leah Forristall, RD, LDN, weist darauf hin, dass Sie, wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks zu Hause selbst zubereiten, mehr Kontrolle und ein besseres Verständnis dafür haben, was Sie essen, was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. “Obwohl dies nicht immer eine Option ist, kann das Kochen Ihrer eigenen Mahlzeiten die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, verringern und Dinge wie den Protein- und Mikronährstoffgehalt erhöhen”, sagt sie. “Essen zum Mitnehmen und Restaurantmahlzeiten sind oft kalorienreich und enthalten nicht viel Gemüse. Es kann auch besonders schwierig sein, die Kalorien und Makronährstoffe abzuschätzen, die Sie von Mahlzeiten zu sich nehmen, die Sie auswärts essen.” (Verwandt: 101 ungesündeste Fast Foods auf dem Planeten.)

Laut Forristall sind diese Informationen nicht immer korrekt, selbst wenn das Restaurant, in dem Sie bestellen, die Nährwertangaben für jedes Gericht auflistet. “Einige Restaurants listen die Nährwertangaben online auf, aber diese Informationen sind nicht immer genau. Die Person, die Ihr Essen zubereitet, misst wahrscheinlich nicht alles ab, was bedeutet, dass der Nährwert Ihrer Mahlzeit von den online aufgelisteten abweichen kann”, erklärt sie . „Wenn Sie Ihr Essen selbst zubereiten, haben Sie die Möglichkeit zu kontrollieren, was Sie zu sich nehmen. Das bedeutet mehr Gemüse, mageres Protein und andere gute Dinge wie gesunde Fette und Vollkornprodukte.“

Schüssel mit ÄpfelnShutterstock

„Mit kleinen Veränderungen anzufangen, kann wahrscheinlich Veränderungen in Ihrem Lebensstil herbeiführen, die die Gewichtsabnahme viel früher unterstützen, als zu versuchen, Ihren gesamten Lebensstil zu überarbeiten“, teilt Wirtz mit. „Wenn Einzelpersonen zu schnell ihren gesamten Lebensstil ändern möchten, kann dies zu Entmutigung führen und einfach das Handtuch werfen Arbeit, kann sich mit der Zeit summieren.

Sie fügt hinzu: “Die Forschung hat vorgeschlagen, dass kleine Änderungen im Vergleich zu großen Änderungen realistischer und machbar sind.

gebratene GemüseschüsselShutterstock

“Der wichtigste Tipp, von dem ich wünschte, dass jeder ihn wüsste, bevor er seine Reise zur Gewichtsabnahme beginnt, ist: Wählen Sie Lebensmittel mit hohem Volumen und wenig Energie”, sagt Alexandra Soare, RD, ein registrierter Diätetiker bei Nahrung auf dem Mars. “Unterschätzen Sie nie, wie viel Sättigungskraft diese Lebensmittel haben. Ich weiß, dass Gemüse und Obst eher auf die Seite gelegt werden, aber sie sind eine Schlüsselkomponente für ein erfolgreiches Abnehmziel.”

gegrillter Lachs auf Spinat mit ZitroneShutterstock

Das Herunterschlucken von Vollwertkost in Verbindung mit dem Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel von Ihren Mahlzeiten kann Wunder bei der Gewichtsabnahme bewirken. “Obst, Gemüse, Fisch, Bohnen und Nüsse sind eine großartige Auswahl an Vollwertkost”, sagt Lisa Young, PhD, RDN, und der Autor von Endlich voll, endlich schlank. „Alles Obst und Gemüse ist großartig – und eine gute Ballaststoffquelle, also mach dir keine Sorgen um den Zucker in Wassermelonen und Karotten.“ Weitere Informationen finden Sie unter Was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie auf verarbeitete Lebensmittel verzichten.

gedämpfter BroccoliShutterstock

„Dies ist die kalorienärmste Lebensmittelgruppe und randvoll mit Nährstoffen sowie Ballaststoffen, um Sie satt zu halten Brenda Braslow, MS, RD. “Zum Beispiel haben zwei Tassen gedünsteter Brokkoli nur 54 Kalorien, drei Tassen roher Spinat haben nur 21 Kalorien und eine Tasse Kirschtomaten haben nur 27 Kalorien! Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen weniger Kalorien.”

ungesundes GetreideShutterstock

„Viele Lebensmittel, die als ‚gesund‘ vermarktet werden, können mit Zuckerzusatz beladen sein“, warnt Diana Gariglio-Clelland, RD, ein registrierter Diätetiker mit folgendem Luxus. “Zugesetzter Zucker stimuliert die Bauchspeicheldrüse, eine große Menge Insulin freizusetzen, um den Blutzucker zu senken. Insulin ist ein Fettspeicherhormon, daher führen höhere Insulinspiegel zu mehr Fettspeicherung, was eine schwierigere Zeit beim Abnehmen bedeutet.”

Worauf sollten Sie also achten? „Kalte Cerealien, Müsli- und Proteinriegel sowie Joghurt sind einige Beispiele für Lebensmittel, die sehr viel Zucker enthalten können“, erklärt Gariglio-Clelland. “Zielen Sie darauf, Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme bei Frauen unter 24 Gramm pro Tag und bei Männern unter 36 Gramm pro Tag zu halten.” Lesen Sie weiter: Nebenwirkungen des Verzichts auf Zucker, laut Wissenschaft.

ballaststoffreiche LebensmittelShutterstock

“Einer der wichtigsten Schlüssel zur Gewichtsabnahme besteht darin, sicherzustellen, dass Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen. Die meisten Amerikaner verbrauchen den ganzen Tag über nicht genug Ballaststoffe, und dies kann nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen, sondern auch Ihre Gewichtsabnahmeziele”, Forristall Anteile. “Ballaststoffe werden nicht vollständig verdaut, was bedeutet, dass den ganzen Tag über weniger Kalorien aufgenommen werden. Außerdem sind Ballaststoffe aus anderen Gründen wie der Verdauung und der Senkung des Cholesterinspiegels unglaublich wichtig. Frauen sollten etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben und Männer etwa 28 Gramm. “

Wasser trinkenShutterstock

„Obwohl es keinen direkten Zusammenhang zwischen Wasser und Gewichtsverlust gibt, verwechseln die meisten von uns in der Praxis Durst mit Hunger – vor allem, wenn wir frühere Mahlzeiten oder Snacks ausgelassen haben (Essen liefert auch Wasser!),“ erklärt London. “Halten Sie Wasser oder ungesüßte Getränke, einschließlich Kaffee und Tee, im Blickfeld, damit Sie daran erinnert werden, oft zu trinken.”

BrotkorbShutterstock

„Man muss nicht jeden Bissen wiegen und abmessen, aber man möchte wissen, wie viel man isst“, rät Young. Dies gilt insbesondere, wenn Sie in einem Restaurant essen, wo es einfach ist, sich vor dem Essen mit Brot zu füllen und die Portionen in der Regel recht groß sind.

„Und essen Sie bewusst und achten Sie auf den Hunger“, fügt Young hinzu.

SchlafenShutterstock

Ob Sie es glauben oder nicht, wann Sie schlafen und wie viel Schlaf Sie jede Nacht bekommen, kann einen großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit haben, Gewicht zu verlieren. „Das Einrichten einer Schlafroutine ist ein Schwerpunkt in den meisten Programmen meiner Kunden. Abgesehen von einer schlechten Ernährung ist dies ohne Zweifel die Nummer eins, die ihren Ergebnissen im Weg steht“, bemerkt Anika Christ, RD, ein eingetragener Diätetiker und persönlicher Trainer bei Life Time. “Es wird oft empfohlen, jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen, aber mehr als 70 % der Amerikaner bekommen diese Menge nicht.”

Sie fährt fort: „Schlafverlust kann alle möglichen Probleme mit Ihren Hormonen verursachen, einschließlich eines Anstiegs des Hungerhormons (Ghrelin) und des Stresshormons (Cortisol) sowie einer verringerten Insulinempfindlichkeit. Es ist kein Wunder, dass ich die Gefühle meiner Kunden sehe.“ “verkabelt und müde und außer Kontrolle geratener Hunger oder Heißhunger verschwinden vollständig, wenn sie genug Schlaf bekommen.” Schlafen Sie heute Nacht besser mit Hilfe der besten Nahrungsergänzungsmittel, laut Experten.

Frau, die einen Bissen Schokolade nimmt und ihr Dessert genießtShutterstock

„Der Versuch, Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen einzuschränken, zu entgiften, zu reinigen, einzuschränken oder zu eliminieren, kann für eine vorübergehende, kurzlebige Gewichtsabnahme ‚funktionieren‘. das Hamsterrad der Entbehrung und Frustration zu beenden, das uns das Gefühl gibt, dass wir unser ganzes Leben ändern müssen, um Gewicht zu verlieren oder gesünder zu werden – was für die meisten Menschen nicht möglich ist!” London erklärt.

DepressionShutterstock

Während der Versuch, Gewicht zu verlieren, definitiv stressig sein kann, DR. Anam Umair, RD, ein registrierter Ernährungsberater bei Marham mit einem Ph.D. in der therapeutischen Diät und Ernährung, warnt davor, den Stress nicht auf sich wirken zu lassen, da er sich tatsächlich nachteilig auf Ihren Gewichtsverlust auswirken kann.

“Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Stress eine Gewichtsabnahme verhindert”, erklärt sie. “Stress hält Ihren Körper in einem Kampfmodus, der ihn daran hindert, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, einschließlich Gewichtsverlust. Stress führt auch dazu, dass der Körper Cortisol-Hormon freisetzt, das Heißhungerattacken auslöst. Dies erschwert es Ihnen entweder, eine Diät einzuhalten oder lockt.” du raus.”

auf Laufband gehenShutterstock

„Beziehen Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining in Ihren Gewichtsverlustplan ein. Es kann schwierig sein, die Kalorien zu senken, um allein mit der Ernährung ein Defizit zu erzielen“, sagt Braslow. “Das Hinzufügen von Cardio zum Verbrennen von Kalorien macht es so viel einfacher. Stellen Sie es sich so vor: Es ist viel einfacher, Ihre tägliche Kalorienaufnahme von Speisen und Getränken um 250 Kalorien zu reduzieren und 250 Kalorien durch Sport zu verbrennen, anstatt Ihre tägliche Aufnahme um 500 Kalorien zu reduzieren .”

Sie fährt fort: “Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche hilft beim Muskelaufbau. Muskelgewebe benötigt mehr Kalorien als Körperfett, um sich selbst zu erhalten, sodass Sie bei der Kalorienverbrennung effizienter werden.” Um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen, sehen Sie sich diese 14 besten Lebensmittel für bessere Trainingsergebnisse an, laut Experten.

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